_Una dieta a base de vegetales

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Una dieta a base de vegetales:   

la clave para una larga vida 

por Doctora Aliza • 

Publicado en: Dieta y Nutrición

__Un nuevo estudio ha demostrado que las dietas basadas en el consumo de vegetales ayudan a que las personas tengan menos riesgos de morir debido a diferentes causas. Los hombres, en particular, fueron los más beneficiados. Aquí te contamos más detalles sobre este hallazgo y algunos datos para que incluyas más vegetales en tu dieta.

¿Puede una dieta vegetariana alargar la vida? Para resolver esta duda, un grupo de investigadores de la Universidad de Loma Linda, en California, Estados Unidos, analizó los datos de más de 73 mil personas, que participaron en el Estudio de Salud Adventista 2.

Los participantes, cuyos datos fueron recolectados entre 2002 y 2007 en iglesias de esta religión ubicadas en Estados Unidos y Canadá, tenían 58 años de edad en promedio y casi dos tercios eran mujeres. En cuanto a sus hábitos alimenticios, poco más del 48 por ciento no era vegetarianos. El resto fue dividido en las siguientes categorías: vegano (evitan todos los productos de origen animal), lacto-ovo-vegetariano (comen huevos y lácteos pero evitan el pescado y las carnes), pesco-vegetariano (consumen pescados pero no carnes) y semi-vegetariano (comen carne o pescado, pero no más de una vez por semana).

Tras analizar los datos recolectados, los investigadores encontraron que las dietas a base de vegetales se asociaban con una reducción en el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, como hipertensión, síndrome metabólico, diabetes y enfermedad del corazón, lo que puede disminuir el riesgo de muerte.

En detalle, según los resultados que fueron publicados online en el medio especializado JAMA Internal Medicine, entre los participantes que comían carne, alrededor de 7 personas de cada mil murieron durante un año. En el caso de los vegetarianos, las muertes registradas fueron de 5 o 6 de cada mil, durante un año. 

Los hombres, en particular, fueron los que más parecieron beneficiarse de una dieta a base de vegetales. En ellos, la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa fue significativa.  Más aún, los que seguían dietas pesco-vegetarianas mostraron menos riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, mientras que los veganos fueron quienes mejores resultados obtuvieron ya que mostraron tener menos riesgo de muerte por cualquier causa.

¿Porque son tan buenos los vegetales? La naturaleza es muy sabia, y nos proporciona todo lo que necesitamos para vivir. En el caso de los alimentos, la gran variedad de frutas y verduras disponibles nos ofrecen vitaminas y antioxidantes, fibras, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita para desarrollarse correctamente.

A continuación encontrarás algunos ejemplos de las vitaminas y las minerales que provienen de una dieta vegetariana. Te pueden dar una idea de su riqueza:

Fibra. Es buena para el corazón y ayuda a regular los intestinos. Puedes encontrarla en los guisantes, arvejas o chícharos; frijoles habichuelas o porotos; garbanzos; lentejas; granos de soja o soya, las alcachofas, las manzanas, las peras y los arándanos o moras azules.

Potasio. Ayuda a mantener la presión arterial a raya. Puedes encontrarlo en la batata o camote, el tomate, las patatas, los frijoles blancos, los vegetales verdes cocidos y los jugos de zanahoria y ciruela.

Vitamina A. Ayuda a mantener a la piel y a los ojos sanos y a protegerte contra las infecciones. Puedes encontrarla en la batata o camote, el zapallo o calabaza, las zanahorias, la espinaca y otros vegetales verdes (como mostaza, nabos, coles o repollo o acelga), también en el melón de cantalupo y los pimientos rojos.

Vitamina C. Ayuda a que las heridas sanen y mantiene a las encías y a los dientes sanos. Puedes encontrarla en pimientos rojos y verdes, kiwi, frutillas o fresas, batata o camote, coles o repollo, brócoli, repollos de Bruselas o coles de Bruselas, coliflor, melón de cantalupo, ananá o piña, naranjas, mangos y jugo de tomate.

Como puedes ver, muchos vegetales y futas se repiten en más de una categoría, y es que estos alimentos contiene distintas propiedades que pueden fomentar tu buena salud.

Si quieres alargar tu vida, otro dato importante es acompañar la dieta con una rutina de ejercicios. En la investigación desarrollada por los investigadores californianos, por ejemplo, también quedo en evidencia que, en general, quienes seguían una dieta vegetariana tenían un mayor nivel de estudios y hábitos más saludables, como no fumar, practicar alguna actividad física de manera regular y ser más delgados.

¿Debes volverte vegetariano? No hace falta, si no lo deseas. Lo importante es evitar los excesos e incluir vegetales de todos los colores en tus platillos, sin olvidarte de acompañar tu dieta con un estilo de vida saludable.

Imagen © iStockphoto.com / Jill Chen

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