Ejercicios para fortalecer las
piernas
El tener piernas fuertes es fabuloso
no sólo porque te ayudan con las actividades diarias y se ven atractivas, sino
además, porque al aumentar nuestra musculatura aceleramos nuestro metabolismo.
En este artículo te mostraré unos cuantos ejercicios simples y efectivos para
fortalecer las piernas.
En un artículo anterior te comenté acerca de los
beneficios de los ejercicios
de fortalecimiento y
la manera correcta de hacerlos, aquí verás cómo fortalecer tus piernas.
Los músculos de las piernas son músculos grandes y por
consiguiente el hacer ejercicios para las piernas te ayuda a acelerar
tu metabolismo.
En las siguientes imágenes te mostraré ejercicios que fortalecen las
piernas y otros músculos que las apoyan, como los
glúteos y la
espalda baja.
Para las piernas, un ejercicio que se ha usado por
mucho tiempo y siempre ha sido muy efectivo es el “squat” o sentadilla:
La manera de hacerlo es doblando las piernas y
trayendo las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte de adelante de la pierna, de
atrás y los glúteos también.
Cuando se te haga demasiado fácil, puedes agregar
pesas:
También puedes hacerlo usando una silla:
O contra una pared usando una pelota detrás de la
parte baja de la espalda:
Lo más importante mientras haces este ejercicio es
mantener el alineamiento de los tobillos con las rodillas y de las rodillas con
las caderas.
Unos de los errores más comunes al hacer este ejercicio, es
dejar caer las rodillas hacia adentro (una contra la otra), mientras haces el
ejercicio.
Otra cosa importante es que si lo haces en una silla o
pretendiendo que usas una silla debes pensar en el movimiento como una
combinación de moverse hacia adelante y hacia arriba cuanto te estás levantando,
y no solamente moverse hacia arriba.
Puedes utilizar una línea imaginaria
del centro de tu cabeza que te jala hacia arriba y hacia adelante y eso ayudará
a tu cuerpo a reclutar los músculos precisos para el ejercicio, sin poner mayor
tensión de la necesaria en los músculos de la parte alta de la espalda y del
cuello.
El sentir la tensión en las rodillas al hacer el
ejercicio es una mala indicación.
En general cuando haces ejercicios de
fortalecimiento, él sentirlos en las
articulaciones podría
ser indicativo de que tu alineamiento no es correcto, de que estás usando mucho
peso o haciendo mas repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar.
Otro movimiento muy efectivo para fortalecer los
músculos de la parte baja del cuerpo son las estocadas (“lunges”):
Al igual que con las sentadillas, lo mas importante al
hacerlos es el alineamiento. En los lunges una pierna está posicionada delante de la otra
alineadas con las caderas.
La pierna delantera está doblada y el talón de
la pierna trasera se mantiene levantado, mientras desciendes. Al
descender asegúrate de que tus rodillas estén cómodas con el nivel de tu
descenso.
El siguiente ejercicio se puede hacer usando una silla
para soporte:
Comienza de pie extendiendo una pierna hacia atrás
mientras sostienes la parte trasera de la silla.
Mientras lo haces
permite que tu torso se incline naturalmente hacia delante.
Cuando
traigas la pierna hacia arriba mas que traerla hacia arriba piensa en
extenderla lo más posible.
Piensa en extender todo tu cuerpo. Este
ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.
Es importantísimo prestarle la atención a la manera en
que hacemos los ejercicios.
Esto nos ayuda a ejecutarlos
correctamente.
Además, Cuando ejercitamos de esta manera conectando la
mente y el cuerpo, agregamos un efecto meditativo a todos los maravillosos
beneficios que ya sabemos que nos trae el hacer ejercicio.
Actualización de un artículo
originalmente
Fotos de Elise © Elise Foss
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