La dieta vegetariana: deliciosa, ¡y saludable!

La dieta vegetariana: deliciosa, ¡y saludable!

No creas que simplemente erradicando la carne de tu comida o evitando todos los productos animales, serás más saludable. Para que una dieta vegetariana sea realmente beneficiosa para tu salud, necesitas hacer mucho más. Asegúrate que tu dieta no se exceda en ciertos alimentos descuidando otros, y así brindes a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
“Voy a ser vegetariana”, dijo Liliana una mañana, determinada a ser una persona más saludable en todos sentidos. Algunos meses más tarde, se levantó otra mañana pesando un poco más que antes, sintiendo su estómago inflado. ¿Qué pasó? “Una dieta mal balanceada”, le contestó el médico. Liliana le dijo que eso era imposible porque ella era vegetariana, pero él le explicó que las dietas vegetarianas deben ser bien planificadas para que puedan seguir siendo beneficiosas para la salud.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegetariana? Al evitar la carne, puede ser una dieta baja en grasa que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También es una dieta rica en fibra al incluir más granos, verduras, frutas y cereales integrales. Y además, cuando se controla bien, las personas vegetarianas tienden a pesar menos, a tener una presión arterial más baja, y tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer de la próstata y del colon.
Para que puedas sacarle verdadero provecho a la dieta vegetariana y recibir todos esos beneficios, en Vida y Salud te damos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de empezar tu nueva rutina alimenticia.
Revisa la pirámide nutricional. Cada alimento cumple una función en tu dieta y te brinda vitaminas y minerales fundamentales para el cuerpo. Para que no dejes ningún nutriente fuera de tu dieta e incluyas alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas, busca una pirámide nutricional vegetariana y planifica tu dieta basada en ella.
Cuidado con los carbohidratos y las calorías. Cuando dejas de comer carnes, puedes sentir deseos de llenar tu plato y tu estómago con más comida, generalmente más carbohidratos y demás alimentos ricos en calorías. ¡Cuidado! Puedes subir de peso.
Sin leche, busca el calcio en otro lado. Siquieres seguir la dieta vegetariana sin lácteos, debes buscarles un reemplazo para seguir recibiendo la cantidad de calcio necesaria para mantener tus huesos y dientes fuertes. Algunas posibilidades son las verduras verdes con muchas hojas como espinaca, brócoli, nabos, acelgas y col, o los alimentos enriquecidos con calcio como el tofu, el queso o la leche producidos con soya.
Recuperando las proteínas de la carne. Las proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Cuando no comes carnes, necesitas encontrar otras fuentes de proteínas como huevos, queso, productos de soya, tofu, gluten, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales que encuentras en el pan, el arroz y la pasta.
Buscando Vitamina B12 y Hierro para la sangre. Ambos nutrientes son necesarios para producir glóbulos rojos en la sangre y así evitar la anemia. Cuando llevas una dieta vegetariana estricta y dejas de comer todos los productos animales (carne, huevos y lácteos), necesitas recuperarlos con otros alimentos. La vitamina B12 la puedes encontrar en los cereales y productos de soya fortificados, o tomando un suplemento vitamínico que la contenga. Y el hierro se encuentra en cereales integrales, frijoles, lentejas, guisantes (chícharos), frutas secas y espinacas.
¿Sin Zinc? El zinc es un mineral importante para fortalecer tus sistema inmune y para crecer. Lo encuentras en los cereales integrales, los productos de soya (soja), las nueces y las legumbres.
Vegetariano no tiene que significar sacrificio ni aburrido. Cuando varías tu dieta y la haces innovadora y deliciosa, tienes muchos más oportunidades de realmente mantenerla. Cómprate un buen libro de recetas con vegetales. Empieza por ahí.





Doctora Aliza • 



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Las dietas naturales más populares de hoy

Las dietas naturales más populares de hoy
                                 

¿Estás buscando mejorar tu calidad de vida? Obviamente que uno de los lugares por donde se debe empezar es con el régimen alimenticio o la dieta que llevamos. Si estás considerando las dietas naturales como el vegetarianismo, el veganismo, el crudismo o la dieta Mediterránea, aquí te explicamos de qué se tratan para que estés mejor informado.

Los consejos, sugerencias y guías para alimentarnos mejor están por todas partes y aunque es común que los más populares sean para bajar de peso, muchas de estas dietas también buscan construir hábitos más sanos para mejorar la calidad de vida de quienes las siguen y así, mejorar su salud.
Y aunque hay muchos tipos de dietas, en esta ocasión nos enfocaremos en las más naturistas, que además están muy de moda, como el vegetarianismo, veganismo u otras, como la que llaman crudismo(que se refiere a quienes comen todos o casi todos sus alimentos crudos).
Las corrientes orgánicas también se parecen a este tipo de regímenes porque en general todas buscan una alimentación más natural, evitando alimentos procesados o químicos.
Vegetarianismo
Un vegetariano es quien, generalmente, no consume productos animales, incluidos pescados y mariscos, aunque muchas veces siguen consumiendo derivados de animales como huevos, lácteos o miel de abeja.
Según el Instituto Nacional de Medicina en Estados Unidos (INH, por sus siglas en inglés) , cuando unadieta vegetariana es muy variada y balanceada, todos los nutrientes que necesita un ser humano están cubiertos, incluidas las proteínas que normalmente encontramos en las carnes.
Los vegetarianos pueden dividirse en:
Lacto vegetarianos: comen lácteos
Ovo vegetarianos: comen huevos
Lacto ovo vegetarianos: comen huevos y lácteos
Veganos o vegetarianos estrictos: sólo consumen productos vegetales
Las personas que tienden a llevar una dieta vegetariana o vegana suelen tener ideologías más responsables con respecto al medio ambiente y más compasivas con los animales. Sin embargo, hay beneficios tangibles que se reflejan en la salud cuando se siguen dietas de este tipo, como tener menor peso corporal, mejores niveles de colesterol, una vida más larga, menos casos de hipertensión y diabetes tipo 2 y menor riesgo de desarrollar cáncer.
Por otra parte, según el Journal of Agricultural Food Chemistry, unos científicos italianos y japoneses reportaron que los veganos y los vegetarianos absorben con más dificultad la vitamina B12 en comparación con quienes sí comen carne.
Pero la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association o ADA), dice que un régimen vegetariano o vegano bien planeado, balanceado y variado en nutrientes es totalmente saludable en varias etapas de la vida, incluidas la infancia o el embarazo. Según varios estudios, las proteínas, el zinc, el calcio, el hierro e incluso vitaminas como la D y B-12 sí se pueden obtener de alimentos no animales pero la alimentación debe ser muy variada.

Veganismo
La diferencia con los vegetarianos, es que los veganos no consumen nada de origen animal, de hecho, ni siquiera usan prendas de vestir, cosméticos o productos de limpieza que los contengan. Al igual que en el vegetarianismo, los granos (de preferencia integrales) como arroz, trigo y cereales, así como las leguminosas, son una gran fuente de nutrientes.
Según un estudio que vincula la nutrición con la neurociencia publicado en el portal del Centro Nacional de Información de Biotecnología, los veganos reportan menores niveles de estrés y ansiedad que los omnívoros (los que comen todo) y entre más apegada sea la dieta a productos vegetales y se reduzca el consumo de azúcar y cualquier alimento animal, el ánimo de la gente se beneficia.
Crudismo
Los crudistas también buscan alimentarse lo más naturalmente posible e intentan comer casi todo crudo, no procesado y de preferencia orgánico. Tres cuartas partes de sus alimentos deben ser crudos pero también hay quienes comen carne, huevo o lácteos sin cocinar, es decir, no siempre son vegetarianos o veganos.
Según esta corriente, consumir alimentos sin cocinar ayuda a bajar de peso, fortalece el cuerpo y lo ayuda a prevenir y a luchar contra varias enfermedades. Deja intactas las enzimas, vitaminas y minerales que contienen los alimentos y que suelen perderse al cocinarse. En esta corriente piensan que se evita que se obstruyan las arterias y el aparato digestivo con grasas, carbohidratos y proteínas que no se digieren totalmente cuando su temperatura aumenta a más de 47 grados centígrados.
Y aunque ellos aseguran que la digestión mejorará, la piel será más sana y le gente se sentirá con más energía, no es una dieta fácil de seguir pues se necesita mucha preparación, organización y motivación.
Un reporte publicado en Food Technology en 2012, informó que las dietas basadas en vegetales reducen significativa o completamente la propensión genética a desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Mediterránea
La dieta mediterránea es muy balanceada porque incluye muchos vegetales, fruta, semillas, cereales, una cantidad moderada de huevo y pescado, poca carne roja y mucho aceite de oliva como fuente principal de grasas.
Se originó en los países del Sur de Europa que limitan con el Mar Mediterráneo y desde los 90 es muy conocida en el mundo occidental. Es muy variada, baja en grasas saturadas (grasas trans o hidrogenadas), alta en grasas monoinsaturadas y también es muy rica en fibra y leguminosas.
Quienes llevan una dieta mediterránea, a diferencia del régimen común que se observa en Estados Unidos (alta en carnes, embutidos y grasas saturadas), tienden a tener menos problemas de hipertensión, obesidad y/o cáncer.
Pero las dos cualidades principales de esta dieta son la reducción de las enfermedades coronarias y ladisminución de los casos de diabetes tipo 2 que se pueden relacionar al elevado consumo de aceite de oliva y al consumo de vino tinto en moderación, debido a su alto contenido en antioxidantes llamados flavonoides.
Según la Mayo Clinic, un estudio en 1.5 millones de adultos demostró que la dieta mediterránea baja el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y cáncer e inclusive Parkinson y Alzheimer. Además este régimen puede aplicarse a toda la familia: no sólo por los ingredientes que utiliza, sino por la importancia que le da a la convivencia familiar a la hora de la comida además de que reconoce la importancia de la actividad física.
En el ámbito de los regímenes alimenticios, estos son los más cercanos al lo natural, buscan el balance en los ingredientes de los alimentos y dan mucha importancia a su calidad. Entre más cercano a lo que la naturaleza nos dio, más cerca estamos también de alcanzar una salud más plena.




Doctora Aliza • 16 marzo, 2015

Imagen © iStock / Yuri Arcurs

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Abdominoplastia, el último recurso para tener un abdomen plano

Abdominoplastia, el último recurso para tener un abdomen plano
Has intentado todo para reducir tu abdomen. Cambiaste tu dieta, haces abdominales todas las mañanas y hasta te compraste una faja para meter el estómago, pero nada funciona. La grasa que rodea tu abdomen se rehúsa a desaparecer. En momentos como éste, muchos consideran la Abdominoplastia, que es la cirugía plástica del abdomen. En Vida y Salud te contamos qué es y cuándo es recomendable.
Seguramente habrás escuchado o leído sobre el “tummy tuck”, como se le llama a esta cirugía plástica en inglés y que quiere decir algo así como “meter la panza”. Aunque en español recibe el nombre médico de abdominoplastia, también se le conoce simplemente como cirugía plástica del abdomen.
¿De qué se trata? La abdominoplastia es un procedimiento quirúrgico mediante el cual te extraen la grasa y la piel que te sobra del abdomen, y te estiran los músculos para que el abdomen luzca plano como el abdomen con el que muchos sueñan. Aunque suena sencillo, no te confundas, pues no lo es. Ésta es una cirugía en todo el sentido de la palabra, en la cual te dan anestesia general y puede durar entre 1 y 5 horas dependiendo de lo que se requiera en tu caso particular y del tipo de abdominoplastia que te hagan.
Por ejemplo, si te sobra mucha piel en el abdomen, o tienes bastante grasa acumulada en la cintura, tu cirujano puede recomendarte una Abdominoplastia completa. En ella te cortan la piel del abdomen a la altura de la “línea del bikini” y alrededor del ombligo. Se retira la grasa y la piel que está adherida a los músculos y éstos se tensionan. Finalmente, estiran la piel hacia abajo y se corta el exceso de piel. Si te hacen esta cirugía, tendrán que hacerte un ombligo nuevo.
Pero si la grasa de tu abdomen no es tan abundante y se acumula especialmente por debajo de tu ombligo, tu cirujano te puede recomendar una Abdominoplastia parcial (o mini abdominoplastia). En esta cirugía la incisión en tu abdomen es más pequeña y no es necesario mover tu ombligo, y en algunos casos se puede hacer simplemente con un endoscopio, que tiene una pequeñísima cámara al final de un tubo.
La abdominoplastia puede ser una buena solución para muchas personas que han intentado de todo y aún no logran reducir el tamaño de su abdomen. Pero es algo así como el último recurso. Por ejemplo, es ideal para los hombres y las mujeres obesos que rebajan bastantes libras y luego les cuelga la piel, o para las mujeres que han tenido varios embarazos y no logran recobrar la firmeza en su abdomen.
Aunque es una cirugía bastante común y se puede hacer de forma segura con cirujanos acreditados y confiables, la abdominoplastia no es recomendable para todo el mundo y desde luego tiene los riesgos de la anestesia y la cirugía que debes discutir con el cirujano.
Debes estar plenamente saludable a la hora de realizártela y debes evitarla si:
Tienes alguna enfermedad del corazón, los pulmones o el hígado
Tienes diabetes
Tienes mala circulación
Tienes problemas de cicatrización, pues la cirugía puede dejarte cicatrices significativas en el abdomen
Piensas tener más hijos después
Aún no has bajado suficiente de peso y planeas seguir perdiendo más peso.
Además, los cirujanos también son muy exigentes en la preparación para la cirugía, pues debes dejar de fumar varias semanas antes y después de la cirugía, dejar de tomar algunas medicinas y llevar una alimentación balanceada y saludable. Y no es para menos, éste es un procedimiento quirúrgico con todas las de la ley, y hay que evitar al máximo que corras riesgos.
Por eso, antes de pensar a la ligera en la abdominoplastia o cirugía plástica del abdomen, infórmate. Si no has intentado dietas, ejercicios y otras técnicas para reducir la panza, no te aceleres, pues esta cirugía debe ser el último recurso para deshacerte de la grasa de tu abdomen.




Doctora Aliza • 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

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Remedios caseros para los cólicos menstruales

Remedios caseros para los cólicos menstruales


Cuando estás en “esos días” y el cólico te tiene molesta, sensible y desanimada, los remedios caseros podrían ser tu solución para aliviar el dolor. Y es que no sólo son bastante efectivos, sino que además vienen llenos de mucho amor. Pon en práctica estos remedios caseros para los cólicos menstruales y mímate.
A los períodos menstruales dolorosos también se les conoce como dismenorrea, el término médico mediante el cual se conocen los malestares que vienen con la menstruación. Y decimos “los malestares” pues los cólicos menstruales no es lo único que sienten algunas mujeres cuando les llega su periodo.
Sin embargo, en este artículo vamos a hablar exclusivamente de los cólicos menstruales, también conocidos como dismenorrea primaria, pues son el malestar más común en las mujeres, especialmente al inicio y puede disminuir al pasar los años.
¿Por qué se producen los cólicos menstruales? Cuando llega tu período menstrual, el cuerpo libera una sustancia química llamada prostaglandina, que se encarga de hacer que los músculos del útero se contraigan para poder expulsar de tu cuerpo el tejido que se forma cada mes para recibir a un óvulo o huevo para que se implante. Cuando el útero se contrae fuertemente, puede oprimir las vasos sanguíneos disminuyendo la administración de oxígeno al músculo de la matriz brevemente, eso causa los dolorosos cólicos menstruales. Al desechar el tejido, sangras.
No hay mucho que puedas hacer para evitar estos dolores, pues son naturales del sistema reproductivo. Aunque sí puedes hacer mucho para aliviarlos, y así poder seguir tu vida con tranquilidad en “esos días” del mes.
Caliéntate. El calor te ayuda a relajar los músculos y así aliviar el dolor. Busca la bolsa de agua caliente, o ponte compresas calientes.
Bebidas calientes. Probablemente tu propio cuerpo te dijo ya que no tiene ganas de tomar una limonada helada. Al contrario, lo que más necesitas es calentarte también por dentro y con algo suave. Una sopa caliente preparada en casa puede ayudarte. O también puedes tomar un té de hierbas o de canela, que además te ayudarán a relajarte físicamente y a suavizar las emociones.
Come ligero. Trata de llevar una alimentación saludable con granos integrales, frutas y verduras, pero limita la sal, la cafeína, las bebidas alcohólicas y el azúcar.
Relájate. Considera la meditación o un masaje.
Sacude el cuerpo y las energías. Aunque no lo creas, el estar activa y hacer ejercicio te puede ayudar a aliviar el dolor de los cólicos. Intenta ir a caminar o hacer tu rutina diaria de ejercicio (aunque sea con menor intensidad). Y si no tienes ánimos para tanto, prueba hacer algunos ejercicios caseros de estiramiento o yoga. Verás que, sin darte cuenta, el dolor se pasará y te sentirás mucho mejor.
Vacía tu vejiga. Cuando llega tu período, vas más al baño que en otros días. Es una costumbre sana que debes mantener. Tan pronto tengas ganas de orinar no te esperes, ve al baño, pues el vaciar tu vejiga te puede ayudar.
Medicamentos. Si el dolor persiste, puedes darte una ayuda extra con algunos medicamentos de venta libre para el dolor como: Acetaminofén (Tylenol, Panadol), Aspirina, Ibuprofeno (Advil, Motrin) y Naproxeno (Aleve, Naprosyn). Tómalas como se indica en las instrucciones y no las mezcles.
Desde luego que si tu cólico o dolor es más fuerte, no se puede aliviar con ninguno de estos remedios caseros ni con los medicamentos de venta libre, si tienes náuseas y o vómito, o te está afectando en tu vida diaria, consulta con tu médico. Podrías necesitar algo más fuerte o un tratamiento médico para dismenorrea secundaria. La dismenorrea secundaria es el dolor menstrual causado por un trastorno en los órganos reproductivos de la mujer que puede deberse , entre otros a: endometriosis, fibromas uterinos, enfermedad inflamatoria pélvica o adenomiosis. Generalmente se inicia al principio del ciclo menstrual y dura más que los cólicos menstruales comunes. El dolor habitualmente no se acompaña ni de náusea, ni de vómito, ni de cansancio, ni de diarrea.
Pero empieza por los remedios caseros, quizá estos podrían ser tu solución. Además, en esos días tienes un permiso oficial para mimarte, ¡aprovéchalo!
 


Doctora Aliza • 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.
Imagen © iStock / gpointstudio

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Ejercicios para fortalecer las piernas

Ejercicios para fortalecer las piernas

El tener piernas fuertes es fabuloso no sólo porque te ayudan con las actividades diarias y se ven atractivas, sino además, porque al aumentar nuestra musculatura aceleramos nuestro metabolismo. En este artículo te mostraré unos cuantos ejercicios simples y efectivos para fortalecer las piernas.

En un artículo anterior te comenté acerca de los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento y la manera correcta de hacerlos, aquí verás cómo fortalecer tus piernas.

Los músculos de las piernas son músculos grandes y por consiguiente el hacer ejercicios para las piernas te ayuda a acelerar tu metabolismo. 

 En las siguientes imágenes te mostraré ejercicios que fortalecen las piernas y otros músculos que las apoyan, como los glúteos y la espalda baja.

Para las piernas, un ejercicio que se ha usado por mucho tiempo y siempre ha sido muy efectivo es el “squat” o sentadilla:

La manera de hacerlo es doblando las piernas y trayendo las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.  Este ejercicio trabaja los músculos de la parte de adelante de la pierna, de atrás y los glúteos también.

Cuando se te haga demasiado fácil, puedes agregar pesas:

También puedes hacerlo usando una silla:

 

O contra una pared usando una pelota detrás de la parte baja de la espalda:

Lo más importante mientras haces este ejercicio es mantener el alineamiento de los tobillos con las rodillas y de las rodillas con las caderas. 

 Unos de los errores más comunes al hacer este ejercicio, es dejar caer las rodillas hacia adentro (una contra la otra), mientras haces el ejercicio.  

Otra cosa importante es que si lo haces en una silla o pretendiendo que usas una silla debes pensar en el movimiento como una combinación de moverse hacia adelante y hacia arriba cuanto te estás levantando, y no solamente moverse hacia arriba. 

 Puedes utilizar una línea imaginaria del centro de tu cabeza que te jala hacia arriba y hacia adelante y eso ayudará a tu cuerpo a reclutar los músculos precisos para el ejercicio, sin poner mayor tensión de la necesaria en los músculos de la parte alta de la espalda y del cuello.

El sentir la tensión en las rodillas al hacer el ejercicio es una mala indicación.  

 En general cuando haces ejercicios de fortalecimiento, él sentirlos en las articulaciones podría ser indicativo de que tu alineamiento no es correcto, de que estás usando mucho peso o haciendo mas repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar.

Otro movimiento muy efectivo para fortalecer los músculos de la parte baja del cuerpo son las estocadas (“lunges”):

Al igual que con las sentadillas, lo mas importante al hacerlos es el alineamiento.  En los lunges una pierna está posicionada delante de la otra alineadas con las caderas.  

La pierna delantera está doblada y el talón de la pierna trasera se mantiene levantado, mientras desciendes.  Al descender asegúrate de que tus rodillas estén cómodas con el nivel de tu descenso.

El siguiente ejercicio se puede hacer usando una silla para soporte:

Comienza de pie extendiendo una pierna hacia atrás mientras sostienes la parte trasera de la silla. 

 Mientras lo haces permite que tu torso se incline naturalmente hacia delante. 

 Cuando traigas la pierna hacia arriba mas que traerla hacia arriba piensa en extenderla lo más posible. 

 Piensa en extender todo tu cuerpo.  Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y la espalda.

Es importantísimo prestarle la   atención a la manera en que hacemos los ejercicios. 

 Esto nos ayuda a ejecutarlos correctamente.  

Además, Cuando ejercitamos de esta manera conectando la mente y el cuerpo, agregamos un efecto meditativo a todos los maravillosos beneficios que ya sabemos que nos trae el hacer ejercicio.

Actualización de un artículo originalmente 

Fotos de Elise © Elise Foss