4 ejercicios abdominales y algunos consejos para tonificar tu
abdomen
por Doctora Aliza
Publicado en: Ejercicio
El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana.
Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué
ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día. Ensáyalos
aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.
Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios
abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que
matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero
despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio
efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece
a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por
set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicios.
1. Abdominales básicos.
Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus
pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y
siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a
levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho,
luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior
de la espalda.
2. Abdominales
invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las
rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en
contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta
tu pecho.
3. Bicicleta. Acuéstate
de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un
ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos
detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda.
Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino
concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el
tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda,
extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla
derecha.
4. Conteniendo el
estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo.
Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto
saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar
tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.
Pide la asesoría de un entrenador calificado para asegurarte
de mantener la forma correcta y no hacerte daño. El Pilates, la yoga y la
pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar
tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video
para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o
tres veces a la semana, y notarás la diferencia.
Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu
abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder
grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta
balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás
ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.
Imagen © Thinkstock / Stockbyte
Actualización de un artículo originalmente publicado en el
2009.
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